다이어트 일기5 (요요현상)

By Eugene

누구든지 마음만 먹으면 다이어트를 다 성공할 수 있습니다. 10kg~20kg 정도는 누구나 다 감량할 수 있습니다. 적어도 다이어트를 시작하는 분들은 살을 빼기 위한 엄청난 동기들을 제각각 가지고 있기 때문입니다. 이 동기들은 크게 나누어서 두 가지로 분류될 수 있겠네요. 첫째는 미용상의 동기일 것이고 둘째는 건강상의 동기일 것입니다. 저는 후자에 속합니다. 하지만 건강한 다이어트를 한다면 두 마리 토끼를 다 잡을 수도 있다고 봅니다. 

이렇게 각각의 동기를 가진 사람들이 정말 혼신의 노력으로 체중감량에 성공하는 경우는 이제 흔히 봅니다.  그런데 문제는 계속 그 상태로 유지할 수 있는가 입니다. 다이어트를 해서 빠진 몸무게가 자기의 평생무게가 되어야 하는 것이죠. 90년대 초반부터 다이어트의 열풍이 시작되었습니다. 벌써 20년이란 세월이 훌쩍 넘어가 버렸네요. 그 세월동안 다이어트 종류가 무려 50가지는 넘게 개발 되었습니다. 참으로 놀랍습니다. 그러나 다이어트의 발전과 함께 수많은 시행착오들도 있었습니다. 

50가지 넘는 다이어트의 대부분은 One-Food Diet 입니다. 사과다이어트, 녹차다이어트, 양파다이어트, 토마토다이어트, 분유다이어트, 식초다이어트, 요거트다이어트… 다들 나름의 장점들이 있습니다. 이런 방법들을 잘 활용하면 정말 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 그래서 많은 사람들이 이런 방법들로 다이어트를 해보았습니다. 하지만 대부분의 사람들은 몇 개월 후나 몇 년 후에 다시 원래의 체중으로 돌아갔거나, 처음보다 더 심한 체중이 되는 것을 경험할 수 밖에 없었습니다. 이런 현상을 '요요현상' 이라고 하지요. 요요가 밑으로 쭉~ 내려 왔다가 결국은 다시 제자리로 돌아가는 것을 빗대어서 붙혀진 이름입니다.

제가 볼 때는 당연한 현상입니다. 사람이 어떻게 한 가지 음식으로 평생을 살 수가 있겠습니까? 다이어트를 무리하게 하면 할수록 실패할 확률이 커집니다. 다이어트 역사가 20년 이상 흐르니 요즘의 다이어트 방법은 이제 한가지 방법으로 귀결되는 현상을 볼 수가 있습니다. 몇 년 전만 하더라도 이런식이었습니다. '바나나다이어트' 라는게 나왔다고 하면 바나나만 사먹고 했었는데요, 해보신 분들은 다 아실겁니다. 절대로 되지 않습니다. 물론 단기간에는 가능하겠지요. 그것에 많은 사람들이 속아 왔습니다. 몇 년만 지나보세요. 다시 제자리로 와 있는 자신을 만나게 될 것입니다.

그럼 요즈음에는 어떻게 다이어트를 할까요? 바로 제가하는 방법입니다. 먹고 싶은 것들은 아무거나 다 먹어도 됩니다. 단, 칼로리만 줄여주는 것입니다. 불고기를 먹어도 되고, 짜장면을 먹어도 됩니다. 초밥도 괜찮구요. 튀김도 문제 없습니다. 문제는 얼마만큼 먹느냐입니다. 양이 중요한 것입니다. 물론 칼로리를 제한하기 때문에 열량이 낮고 식이섬유가 많이 들어간 음식을 선호할 수 밖에 없습니다. 그래야 조금이라도 더 많이 먹고 포만감이 오랫동안 가기 때문입니다. 

물론 저도 다이어트 이후에 맛없는(=몸에 좋은)음식들 위주로 먹습니다. 하지만 평생해야 할 다이어트라면 그렇게 하지 못합니다. 가끔은 몸에 안좋은 것도 먹어야 합니다. 다같이 라면을 먹는데 혼자 먹지 않을 순 없잖아요? 먹어야죠. 물론 참을 수 있다면 좋겠지만 평생 그렇게 못 살 것입니다. 라면 한 그릇 국물까지 다하면 500kcal 좀 넘는데요, 국물 절반 남기고 면 한 젓가락 정도만 다른 사람 주면 라면먹고 간식까지도 먹을 수 있습니다. 다시 한 번 강조하지만 먹고 싶은 것은 다 먹어야 합니다. 그래야 롱런할 수 있습니다. 주위에 날씬한 사람들 한 번 보세요. 먹을 거 다 먹습니다. 단, 조금씩 먹는다는게 가장 큰 차이점입니다. 

이렇게 먹는양을 조금씩 줄이고 운동을 해야 합니다. 유산소 운동과 근육운동이 병행된다면 정말 금상첨화입니다. 그냥 매일마다 꾸준히 40분~1시간 걸으면 됩니다. 하지만…

매일마다 1시간… 이게 함정입니다. 제가 다이어트 이후로 꾸준히 운동을 할려고 해보았는데요, 이게 만만치가 않았습니다. 운동할 시간이 정말 없다는 것을 알았습니다. 일 주일에 겨우 한 두번 정도 운동할 수 있었습니다. 시간이 있으신 분들은 문제 없지만 대부분은 아마 시간을 따로 내기가 힘들 것입니다. 

그래서 저는 평소 때 운동하는 습관을 조금씩 기르고 있는 중입니다. 이런 식입니다. 앉아서 기다릴 걸 서서 기다리구요. 차는 일부러 아주 멀리 주차합니다. 제 와이프가 진짜 짜증 많이 내더군요. 많이 걷기 위해서 무조건 운동화만 신고 다니구요. 주일날에도 운동화를 챙겨 갑니다. 그래서 예배가 마치면 바로 운동화로 갈아 신습니다. 옛날에는 마트에서 장보는 것을 죽기보다 싫어했는데요, 요즘엔 그것도 운동이라 생각하고 씩씩하게 마트를 활보하며 다닙니다. 그리고 가만히 앉아 있어도 수시로 스트레칭을 하구요. 이렇게라도 하지 않으면 정말 운동을 할 수가 없더라구요. 물론 이런 것들이 시간내서 따로 하는 운동에 비하지는 못한것 같긴합니다. 그래서 저의 장래 계획 중의 하나가 새벽에 일어나서 운동을 하는 건데요, 실현 가능성이 없어 보입니다.

운동을 반드시 해야할 이유 중의 하나가 기초대사량 때문인데요, 근육이 많아야 기초대사량이 높아집니다. 기초대사량을 간단히 다이어트적 용어로 설명하면 이렇습니다. 

기초대사량이 높다=살빠지는 체질

기초대사량이 낮다=살찌는 체질

그냥 가만히 있어도 살빠지는게 기초대사량이 높다는 것입니다.^^ 굶는 다이어트를 하게 되면 기초대사량이 떨어집니다. 기초대사량이 떨어지는 몸상태에서 조금이라도 많이 먹게 되면 우리 몸에서 그 열량들을 절대 보내 주지 않습니다. 열량들이 고스란히 지방으로 축척됩니다. 그래서 조금만 먹어도 살이 마구마구 찌게 되는 것입니다. 요요 할아버지가 찾아 올 것입니다. 굶는 다이어트는 100% 요요가 오게 되어 있습니다. 다이어트할 때 절대로 굶으면 안됩니다. 

저는 하루에 다섯끼를 먹습니다. 아침-아침간식-점심-점심간식-저녁 이렇게 챙겨먹는 것도 보통 일이 아닙니다. 그런데 이렇게 하지 않으면 절대로 안됩니다. 굶으면 기초대사량이 계속 떨어집니다. 순간 살이 빠질 수 있지만 체질 자체가 살찌는 체질로 바뀌어 버립니다. 절대 굶으면 안됩니다. 그리고 꾸준히 근육양을 늘려야 합니다. 그래서 적절한 유산소 운동과 적절한 근육운동은 반드시 병행되어야 하는 것입니다. 

오늘의 결론입니다.

요요현상을 겪지 않기 위해서는 두 가지만 지키면 됩니다. 

1. 많이 먹지 않기(자기가 정한 칼로리만 먹기)

2. 적절하게 운동하기  

꾸준히 이 두가지만 지킨다면 건강한 몸과 날씬한 몸 이 두가지 토끼를 다 잡으실 수 있습니다. 오늘도 다이어트 하시는 분들 화이팅!!